ソフトテニスで必要な5つのトレーニング  

以前、「校庭外周80周を走ることは必要か?」という記事を書きました。

ウォーミングアップで軽く走る程度であれば問題ありませんが、何時間も長距離を走ることで、ソフトテニスが上達するわけではありません。

ソフトテニスの特性を考え、どんな能力が必要か理解した上で、トレーニングをしたほうが上達に繋がります。

走り込みをするだけがトレーニングではありません。ソフトテニスでは、具体的にはどんな能力を伸ばすことが大切なのか考えます。

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スピード(速さ)

テニスは足ニスと呼ばれるくらい、足の動きが大事です。ボールを追いかけ、それを打ち返すスポーツですので、少しでも速くボールの落下点にいくことで有利になります。

スピードがある選手はボールの落下点まで速くいき、余裕を持ってボールを打つことができます。

スピードがない選手は、ボールの落下点に到着するのが遅くなり、慌ててボールを返球します。このような状態では、ラケットの振り遅れが多くなり、ミスが増えます。

ソフトテニスのコートの広さは横10.97m、縦23.77mです。自陣でボールを追いかけなければいけない範囲は、縦はコートの半分になるので、横10.97m、縦11.885mです。

さらにダブルスであれば、2人でコートを守るので、自分1人で守る範囲はさらに狭くなります。このように考えると、ほんの数メートルを速く走れれば良いのです。

トレーニングでは最長でも10m、最短では5m程度に意識を置き、その範囲をできるだけ速く走れるようにトレーニングをします。

自分は足が遅いから、ボールに追いつけない…と自信のない選手もいるかも知れません。

50m走や100m走であれば、足の速さで差が出てきます。しかし、10m程度であれば、それほど大きな差はつきません。

また、以下で触れるようなアジリティ(俊敏性)や反応(クイックネス)を意識することで、スピードの遅さを補うこともできます。 

アジリティ(敏捷性)

敏捷性(びんしょうせい)・機敏性(きびんせい)と呼ばれる、素早い動きも重要です。コートの広さを考えると、移動距離は最長で10m程度であり、ほとんどが数mの移動です。

つまり、ソフトテニスは、大きな動きよりも細かい足の動きが多いスポーツなのです。敏捷性が高まらないと、細かい足の動きができません。

特にスマッシュの足の運びや回り込みのストロークなどは細かい足の動きです。リズムよく俊敏に動くことが求められます。

敏捷性を高めるトレーニングとして有名なのはラダートレーニングです。はしごのような形状をしたラダーを使って、細かい足の動きを習得します。

クイックネス(反応)

続いて、ボールに対する反応も大事です。ソフトテニスの1往復のラリー時間は2秒程度です。そのため、打ったボールはすぐに自陣のコートに返ってきます。

反応が遅い選手は、自分が打ったボールをずっと眺めていて、相手が返球してくるボールに意識が向いていません。

速く走ることも重要ですが、相手が返球してくるボールに対して素早く反応することも重要です。

どうしても反応が遅れてしまう場合は、まず予測する習慣をつけていきましょう。自分の打ったボールの落下点や相手のフォームから落ちてくるボールを予測し、そこへ素早く移動するのです。

例えば、ツイストと呼ばれる短いボールを打つ時は、ボールの斜め下辺りを打つので、ラケットの面が斜め上を向きます。

相手を観察して、この特徴が分かれば、次に来るのが短いボールだろうと予測ができ、反応も良くなります。

スタミナ(持久力)

ソフトテニスには団体戦と個人戦があります。全中やインターハイなどは真夏に朝から夕方まで戦います。

1試合で疲れてしまい、次の試合で充分な力が出せないとトーナメントを勝ち上がることはできません。最低でも5~6試合を全力で戦っても疲れない持久力が必要です。

勝ち上がると試合数は多くなりますので、決勝戦でも自分の持っている力を発揮できる程度の持久力は必要です。

体幹

体幹トレーニングは筋力トレーニングの一種です。ソフトテニスだけではなく様々なスポーツで取り入れられています。

体幹トレーニングは体の幹部の筋肉を刺激するトレーニングです。特にソフトテニスで必要となる肩回りの筋肉・腹筋・背筋などを中心にしたトレーニングが有効です。

フロントブリッジと呼ばれる基本的なトレーニングがあります。


参考:【持久力トレーニング 体幹篇】 フロントブリッジ by POWER PRODUCTION

筋力がなく、体幹が不安定だと、特に下半身が安定せず良いボールが打てません。

ソフトテニスで必要な5つのトレーニングのまとめ

ラケットを使わない各種トレーニングは即効性がなく、地味な練習が多いです。継続して続けるためには「何故このトレーニングが必要か」と考える必要があります。

短距離を走るトレーニングであれば、「自分は走るのが遅いので、スピードを強化する!」と意識します。

ラダートレーニングであれば「アジリティ(俊敏性)を高めて、細かい足の動きができるようになりたい。」と目標を立てます。

辛いトレーニングも、勝つためにやっていると思えば頑張れます。目的のない行動は苦痛でしかありません。

何のためにを問いながらトレーニングを続けることが大切です。