冬になり外での練習時間が少なくなっています。ボールを打つ回数は少なくなってしまいますが、この時期だからこそ取り組みたいトレーニングがあります。以下に冬に取り組むトレーニングを３つ紹介します。
基礎体力トレーニング
練習時間が短い寒い時期は、コートでたくさんのボールを打ちたいので、すぐに練習を始めたいところです。
ただ、気温が低く体が温まっていない中、急にボールを打ち始めることは怪我に繋がります。ウォームアップを十分に行い、怪我の予防をしましょう。
また、冬場の基礎体力向上のためのトレーニングは、次のシーズンに向けた身体の土台作りとして非常に重要です。
この時期には、試合期には行いづらい基礎的なトレーニングを重点的に行い、持久力、筋力、柔軟性、そして瞬発力をバランスよく鍛えることが求められます。以下に具体的なトレーニング内容を紹介します。
持久力トレーニング
テニスでは長時間の試合を戦い抜く持久力が欠かせません。冬場には長距離ランニングやインターバルトレーニングを取り入れると良いでしょう。
インターバルトレーニングでは、短距離ダッシュとゆっくりしたランニングを繰り返すことで、試合に必要な心肺機能を効率的に向上させます。
筋力トレーニング
筋力はパワーショットや安定したフォームを支える基盤です。特に下半身と体幹の強化が重要で、スクワットやランジ、プランクなどを取り入れることで、テニス特有の横方向の動きや急な方向転換にも対応できる筋力を養います。加えて、腕立て伏せや懸垂で上半身の筋力も補強すると良いです。
柔軟性トレーニング
柔軟性の向上はケガ予防とプレーの質の向上につながります。ストレッチやヨガを定期的に行い、特に股関節、肩、背中周りを柔らかく保つことで、スムーズな動きが可能になります。
瞬発力トレーニング
試合中の短いラリーや急な動きに対応するためには、瞬発力が必要です。プライオメトリクストレーニング（ジャンプ系エクササイズ）やラケットを持ちながらのスプリント練習などを組み込むことで、爆発的な動きを鍛えられます。
体幹トレーニング
体幹は全ての動きの基盤です。プランク、サイドプランク、メディシンボールを使ったツイストなどを行うことで、安定性とコート上の機動性が向上します。
フットワークのトレーニング
冬場はフットワークの練習に適しています。１の基礎体力トレーニングと同様にフットワークを重点的に取り組むのも良いです。
ソフトテニスにおけるフットワークは、全てのプレーの基盤となる重要な要素です。正確で素早いフットワークがあれば、ボールへの反応が向上し、安定したフォームでショットを打つことが可能になります。以下に、ソフトテニスで大切なフットワーク練習の具体例を挙げて説明します。
基本のステップ練習
フットワークの基礎を固めるためには、サイドステップやクロスステップなどの基本動作を反復練習することが重要です。特にサイドステップは横方向の動きが多いソフトテニスにおいて頻繁に使われるため、正確かつ素早く動けるよう練習します。コート上での足の運び方を意識し、バランスを崩さないようにすることがポイントです。
ラダートレーニング
ラダー（はしご型のトレーニング器具）を使った練習は、フットワークを強化するために効果的です。ラダーのマス目の中をステップイン・アウトする動作を繰り返し行うことで、敏捷性やリズム感を鍛えられます。また、ラケットを持ちながら行うと、実際の試合に近い動きの練習になります。
コートを使ったステップ練習
コートを活用して実践的なフットワーク練習を行います。例えば、ネット際からベースライン、左右のラインへ素早く移動する「シャトルラン」のような練習を取り入れると、試合中の動きに近い状況でフットワークを鍛えることができます。このとき、低い姿勢を保ち、重心がブレないように意識することが重要です。
スプリントとストップ練習
短距離のスプリントと急停止を繰り返す練習を行うことで、試合中の急な方向転換や素早いボールへの反応を鍛えます。例えば、コート上で指示された方向へ瞬時に動く練習を取り入れると、反応速度が向上します。
体幹トレーニング
フットワークの安定性を高めるには、体幹トレーニングを並行して行うことが効果的です。体幹がしっかりしていると、足の動きがスムーズになり、より効率的なフットワークが可能になります。
メンタルトレーニング
ソフトテニスは各ポイント間に考える時間が長いスポーツです。試合中にも「切り替えて」というアドバイスがありますが、ネガティブな考え方を引きずらずにプレーすることが大事です。
試合中の心理状態はプレーの精度や結果に大きく影響を与えるため、精神的な強さを鍛えることが必要です。以下に、ソフトテニスで役立つ具体的なメンタルトレーニングの方法を紹介します。
目標設定とモチベーション維持
明確な目標を設定することは、練習や試合でのモチベーションを高める基盤となります。「1カ月後にサーブの成功率を10％向上させる」など、具体的かつ達成可能な短期目標を設定し、それを積み重ねていくことで成長を実感できます。
集中力の向上
試合中の一球一球に集中する能力を鍛えるため、日常の練習で集中を意識することが重要です。例えば、ウォーミングアップ中に特定のリズムや動作に意識を集中する練習や、短時間で複数の状況を判断するドリルを取り入れると良いでしょう。
ポジティブシンキング
試合中にミスをしても、ネガティブな感情にとらわれず、次のプレーに集中する能力が必要です。そのために、自分を励ますポジティブな言葉やフレーズをあらかじめ用意し、試合中に繰り返すことで気持ちを切り替えやすくなります。
イメージトレーニング
イメージトレーニングは、頭の中で成功するプレーを繰り返し描く方法です。例えば、正確なサーブや鋭いボレーをイメージしながら、体の動きや感覚を細部まで想像します。これにより、実際のプレーで自信を持ちやすくなり、プレッシャーの場面でも冷静に対応できます。
試合後の振り返り
試合後に自分のメンタルの状態を振り返り、何がうまくいき、何が課題だったかを記録することで、次の試合に向けた改善点を見つけられます。これにより、自分の成長を実感しやすくなります。
